La dieta es un factor clave para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Una dieta sana y equilibrada se basa en el consumo de alimentos variados, que aporten los nutrientes necesarios para el organismo. En este documento se ofrecen algunos consejos para mejorar la alimentación de las personas adultas, teniendo en cuenta sus necesidades y preferencias.
Principios de una dieta sana y equilibrada
Una dieta sana y equilibrada debe cumplir los siguientes principios:
- Adaptarse a las características individuales de cada persona, como la edad, el sexo, el peso, la actividad física, el estado de salud y las condiciones especiales (alergias, intolerancias, embarazo, etc.).
- Cubrir las necesidades energéticas y nutricionales del organismo, sin excederse ni quedarse corto. Para ello, se recomienda seguir las recomendaciones de la pirámide alimentaria, que indica la frecuencia y la cantidad de cada grupo de alimentos.
- Ser variada, incluyendo alimentos de todos los grupos: cereales, tubérculos y legumbres; frutas y verduras; lácteos; carnes, pescados, huevos y alternativas vegetales; grasas saludables; y alimentos ocasiones (azúcares, bollería, snacks, etc.).
- Ser moderada, evitando el consumo excesivo de calorías, grasas saturadas, azúcares añadidos, sal y alcohol. Estos alimentos pueden aumentar el riesgo de sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
- Ser suficiente, asegurando una hidratación adecuada y un aporte de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos nutrientes contribuyen al buen funcionamiento del sistema digestivo, inmunológico y nervioso, y protegen frente al estrés oxidativo y el envejecimiento celular.
- Ser apetecible, respetando los gustos y las preferencias de cada persona, y fomentando el disfrute de la comida. La dieta no debe ser una imposición, sino una elección consciente y responsable, que se adapte al estilo de vida y a las circunstancias de cada uno.
Recomendaciones para seguir una dieta sana y equilibrada
Para seguir una dieta sana y equilibrada, se aconseja:
- Planificar el menú semanal, teniendo en cuenta los alimentos disponibles, el presupuesto, el tiempo y las necesidades de cada miembro de la familia.
- Hacer al menos cuatro o cinco comidas al día, repartiendo el aporte calórico y nutricional a lo largo del día. No se debe saltar el desayuno, ni ninguna otra comida, para evitar el hambre y los atracones.
- Comer despacio, masticando bien los alimentos y saboreando cada bocado. Esto facilita la digestión, la saciedad y el control del apetito.
- Utilizar técnicas de cocina sencillas, que conserven el valor nutricional y el sabor de los alimentos, como el vapor, el horno, la plancha, el salteado o el guiso. Evitar el uso de aceites y salsas en exceso, y optar por condimentos naturales, como el limón, el vinagre, las hierbas aromáticas o las especias.
- Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, y limitar el consumo de bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína. El agua es el mejor líquido para hidratarse y eliminar las toxinas del organismo.
- Comer fruta fresca todos los días, preferiblemente con piel y en su temporada. La fruta aporta fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y ayuda a prevenir el estreñimiento y el colesterol alto.
- Consumir verduras y hortalizas a diario, tanto crudas como cocidas, y en todas las comidas. Las verduras y hortalizas son una fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y tienen un efecto saciante y depurativo.
- Incluir cereales integrales, tubérculos y legumbres en la dieta, ya que son una fuente de hidratos de carbono complejos, fibra, proteínas vegetales, vitaminas del grupo B y minerales. Estos alimentos aportan energía, regulan el tránsito intestinal y el azúcar en sangre, y previenen la anemia y la osteoporosis.
- Tomar lácteos desnatados o semidesnatados, preferiblemente fermentados, como el yogur o el kéfir. Los lácteos son una fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio, fósforo y vitaminas A y D. Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea, muscular y dental, y para el equilibrio de la flora intestinal.
- Escoger carnes magras, pescados y huevos como fuentes de proteínas animales, y alternarlos con proteínas vegetales, como el tofu, el tempeh, el seitan o las hamburguesas vegetales. Las proteínas son necesarias para la formación y el mantenimiento de los tejidos, las enzimas, las hormonas y los anticuerpos. El pescado, además, aporta ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el corazón y el cerebro.
- Consumir grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas y el aguacate. Estas grasas son una fuente de energía, de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles. Estas grasas ayudan a reducir el colesterol malo y a aumentar el bueno, y a prevenir la inflamación y el envejecimiento celular.
- Reducir el consumo de alimentos procesados, como los embutidos, los quesos curados, las conservas, los precocinados, los platos preparados, los snacks, la bollería, los dulces, los helados, los refrescos, etc. Estos alimentos suelen contener altas cantidades de grasas saturadas, azúcares añadidos, sal, aditivos y conservantes, que pueden afectar negativamente a la salud.
- Evitar el consumo de alimentos transgénicos, que son aquellos que han sido modificados genéticamente para mejorar su producción, resistencia o aspecto. Estos alimentos pueden tener efectos adversos sobre la salud y el medio ambiente, como alergias, resistencia a los antibióticos, contaminación genética o pérdida de biodiversidad.
Consulta en todo caso con tu médico o nutricionista
En cualquier caso, antes de cambiar tu alimentación es esencial comunicarse abiertamente con tu médico o nutricionista si padeces alguna enfermedad o alergia. Este diálogo es clave para diseñar un plan de salud y nutrición personalizado y seguro. Los profesionales de la salud pueden ofrecer orientación experta y adaptar las recomendaciones a tus necesidades específicas, evitando riesgos asociados a ciertos alimentos o actividades físicas. Además, pueden ayudarte a comprender mejor tu condición, guiándote hacia opciones más saludables y efectivas. Esta comunicación constante es vital para manejar de manera efectiva cualquier condición de salud, garantizando que las decisiones que tomas contribuyen positivamente a tu bienestar general.
